De nombreux sportifs et adeptes de fitness choisissent de pratiquer une activité physique croisée, qui consiste à mêler diverses disciplines afin de maximiser leurs capacités et d’éviter les blessures. Les associations les plus appréciées sont celles du vélo et de la randonnée. Vous souhaitez vous lancer dans ces activités ? Cet article vous offre une analyse approfondie de ces deux domaines en examinant leurs bénéfices, leurs principes fondamentaux et en vous suggérant des exemples de programmes destinés à différents niveaux et objectifs. Le BLOG TERRITORIA est un magazine sportif. sur ce site, il propose l’une des meilleures approches d’entraînement en alliant la randonnée et le vélo, pour perfectionner à la fois votre course à pied et votre pratique du cyclisme.
Les bénéfices de l’exercice physique à vélo et à pied
L’entraînement à bicyclette et à pied présente de multiples avantages pour les athlètes de toutes les catégories.
Amélioration de la condition physique globale
Grâce au vélo et à la course à pied, votre système cardiovasculaire et pulmonaire est sollicité, augmentant ainsi votre endurance et votre compétence aérobie.
Prévention de l’ennui et accroissement de la motivation
L’alternance entre le vélo et la course à pied permet de maintenir une routine d’entraînement diversifiée et stimulante, laquelle peut dynamiser votre motivation.
La préparation à des compétitions multidisciplinaires
Enchaîner des séances de cyclisme et de course à pied est parfait pour se préparer à des épreuves telles que le triathlon ou le duathlon.
Principes clés de l’entraînement vélo et course à pied
Si vous souhaitez profiter pleinement des avantages de l’entraînement à vélo et à pied, certains principes doivent être respectés.
Accélérer progressivement
La durée et l’intensité des séances devront être adaptées progressivement au fil des semaines.
Variété dans les séances
Des transitions entre des séances d’endurance, de rythme et d’intervalle permettront d’améliorer votre progression.
Intégration de la musculation
En renforçant vos muscles antagonistes et stabilisateurs, vous réduisez les risques de blessure et favorisez une meilleure posture.
Exemples de programmes d’entraînement vélo et course à pied
Que vous soyez débutant, intermédiaire ou confirmé, choisissez le programme qui vous convient et commencez un défi motivant et enrichissant.
Niveau débutant
L’objectif est de construire une base d’endurance et de s’habituer à combiner le cyclisme et l’athlétisme. Ce programme prévoit un jour de repos le lundi, puis du vélo le mardi pendant 30 minutes à intensité modérée. Ensuite, une course à pied le mercredi durant 20 minutes à vitesse confortable. Le jeudi sera un jour de détente ; le vendredi, pratiquez le vélo pendant 40 minutes à rythme soutenu ; le samedi, faites une course à pied de 25 minutes à allure régulière ; puis le dimanche, un rétablissement actif avec yoga, natation ou randonnée.
Niveau intermédiaire
Ces sessions ont pour but d’accroître vos capacités cardiovasculaires ainsi que votre vitesse, tout en vous permettant de vous concentrer sur certains aspects techniques :
- le lundi, il y a repos ;
- le mardi, l’exercice consiste en une séance de cyclisme de 45 minutes à effort constant ;
- le mercredi, il s’agit d’un jogging de 30 minutes à un rythme intensifié ;
- le jeudi, vous serez libre ;
- le vendredi, vous pourrez faire un circuit d’une heure à impulsion douce, avec des intervalles de haute accélération ;
- le samedi aura lieu une course à pied de 40 minutes à allure progressive ;
- une longue sortie à vélo (2 heures) le dimanche.
Niveau avancé
L’objectif est de maximiser les performances et la résistance en incluant des séances d’entraînement spécialement conçues pour la marche et le pédalage. En effet, le programme prévu est le suivant :
- pause le lundi ;
- une heure de vélo à endurance soutenue le mardi ;
- course à pied de 45 minutes à vitesse constante le mercredi ;
- repos le jeudi ;
- randonnée d’une heure et 15 minutes à tempo modéré le vendredi, alternant avec des périodes de forte intensité ;
- séance de jogging de 50 minutes à allure progressive le samedi ;
- sortie longue en course à pied (1 h 30) le dimanche.
